Osoby z cukrzycą powinny zwracać szczególną uwagę na to, co spożywają. Ważne jest, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron czy kasze, które dostarczają błonnika i węglowodanów Produkty o IG 55-70 są zaliczane do żywności o średnim indeksie glikemicznym. Nie ma przeciwwskazań, aby je spożywać, jednak powinniśmy to robić rzadziej niż w przypadku produktów o niskim IG. Ostatnią kategorią są produkty mające IG większy niż 70 -należy ich unikać, bądź jeść je sporadycznie. Indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Dobre węglowodany z niskim IG to np. bogate w błonnik surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, nabiał, drób, ryby. Im bardziej przetworzone produkty, tym częściej wyższy poziom IG, lepiej zatem sięgnąć po ryż brązowy niż biały. Gotowanie i smażenie często podwyższa IG. Sięgamy także po gotowe wysoko przetworzone produkty, nierzadko niskiej jakości. Takie postępowanie w efekcie prowadzi do pogorszenia się stanu naszego zdrowia i często jest przyczyną chorób, także tych metabolicznych. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji będzie dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym. Jest ona dedykowana dla . Dbanie o niski indeks glikemiczny spożywanych produktów pomaga kontrolować wagę. Zapobiega napadom głodu. ofeminin Foto: Ofeminin Produkty o niskim indeksie glikemicznym TABELA Pojęcie indeksu glikemicznego pozwala określić ilość cukru w produkcie węglowodanowym. Wartość indeksu mówi, jaki wzrost poziomu glukozu we krwi nastąpi po spożyciu danego rodzaju pokarmu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego zjedzeniu. Najkorzystniejsze dla kontrolowania wagi są produkty, których wartość IG nie przekracza 60. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują stopniowy, powolny wzrost cukru, w przeciwieństwo do tych o wysokim IG, które podnoszą poziom cukru gwałtownie i powodują równie szybki jego spadek. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają wydzielanie insuliny na stałym poziomie. Dzięki temu unikamy skoków poziomu glukozy, a przez to czujemy się syci i unikamy chęci podjadania. Produkty o niskim indeksie glikemicznym 40-50 IG 50 kuskus, kiwi, sok pomarańczowy, chleb orkiszowy, bataty, sok jabłkowy niesłodzony, mango, musli niesłodzone, ryż brązowy, sok ananasowy niesłodzony, surimi IG 45 zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona, kokos, sok grejpfrutowy niesłodzony, tosty z chleba z mąki pełnej IG 40 truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron razowy al dente, figi suszone, kasza gryczana, sok marchwiowy, morele suszone, otręby, płatki owsiane, ananas świeży, śliwki suszone, spaghetti al dente, mleko kokosowe INNE PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM 5-35 >> ofeminin Foto: Ofeminin Produkty o niskim indeksie glikemicznym 5-35 IG 35 fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo, granat, figi świeże, drożdże, groszek zielony, jogurt odtłuszczony, kwinoa, musztarda dijon, nasiona, nektarynki, pigwa, pomarańcze, sok pomidorowy IG 30 czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory, ciecierzyca gotowana, grejpfrut, makaron chiński, marchew surowa, marakuja, mandarynki, mleko sojowe, morele świeże, pomelo, twaróg odtłuszczony, rzepa IG 25 wiśnie, jagody, borówki, humus, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, pestki dyni, truskawki, zielona soczewica IG 20 fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy, bakłażan, czekolada gorzka (min. 80% kakao), karczochy, pędy bambusa, kakao niesłodzone IG 15 zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, oliwki, por, syrop z agawy, czarna porzeczka, grzyby, kalafior, kapusta, kiełki, kiszona kapusta, korniszony, migdały, ogórek, rabarbar, pesto, papryka, rzodkiewka, sałatka, soja, szczaw, szparagi, szpinak, tofu, zarodki pszenne IG 10 awokado IG 5 suszone przyprawy (oregano, bazylia, wanilia), ocet, skorupiaki Ekspert medyczny artykułu Nowe publikacje Produkty o niskim indeksie glikemicznym - do żywienia i nie tylko хCała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną. Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć. Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter. Produkty o niskim indeksie glikemicznym obejmują pożywienie, które po trawieniu w przewodzie pokarmowym, dostarcza organizmowi nieznaczną ilość glukozy. Wszystkie produkty zawierające węglowodany mają określony indeks glikemiczny, który jest obliczany w zależności od tego, jak dużo pokarmu podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a ich wskaźnik przekracza 70. Przy wartości wskaźnika wynoszącej od 40 do 70 jednostek, mówią o średnim indeksie glikemicznym. Który indeks glikemiczny jest uważany za niski? Niski indeks glikemiczny wynosi 10 do 40, chociaż w niektórych źródłach, na przykład w American Journal of Clinical Nutrition, górny limit tej kategorii produktów "podnosi się" do 50 lub nawet 55 jednostek. Przypominamy, że mięso, drób i ryby z węglowodanów nie zawierają indeksu glikemicznego. I chociaż pokarmy zawierające tłuszcze i białka przyczyniają się do ogólnego wzrostu poziomu cukru we krwi, te efekty w indeksie glikemicznym (GI) nie są odzwierciedlone. [1], [2], [3], [4], [5] Diety o niskim indeksie glikemicznym jest potrzebna przy cukrzycy zależnej od insuliny, chorób sercowo-naczyniowych, patologii pęcherzyka żółciowego i trzustki, i naturalnie otyłości. Szybki wzrost stężenia glukozy we krwi (podczas spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym) daje silny sygnał trzustkowym komórkom β, zwiększając produkcję insuliny. W ciągu najbliższych kilku godzin wysoki poziom insuliny może spowodować gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia). W przeciwieństwie do tego, żywność o niskim indeksie glikemicznym powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost zawartości cukru we krwi. W świecie dietetyki węglowodany o niskim indeksie glikemicznym uszeregowano zgodnie z obciążeniem glikemicznym (lub dietetycznym). Ta liczba jest obliczana przez pomnożenie wskaźnika glikemicznego spożywanych węglowodanów w gramach, a następnie dzieląc wynik przez 100. Tutaj na przykład indeks glikemiczny melon - 69, a ładunek glikemiczny standardowym partia 4 jednostek; arbuz, odpowiednio - 92 i 4, dynie - 75 i 3, ananasy - 59 i 7. Ponadto, według dietetyków Australijskie Stowarzyszenie zdrowego odżywiania (Associated zdrowe odżywianie), oprócz indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny różnych produktów, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę ich składniki odżywcze i, oczywiście, kalorii. Tak więc melon zawiera pełną gamę składników odżywczych, w tym witaminy A i C, potas i błonnik. Arbuz jest bogaty w przeciwutleniacze, ma witaminy A i C, zawiera likopen, który jest przydatny dla serca. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może zawierać dynię ze względu na niski ładunek glikemiczny. To warzywo, z którego można ugotować różnorodne dania, jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także błonnika. Odnośnie ananasa, należy pamiętać, że zawiera on bromelainę, która ma potencjał jako środek przeciwzapalny w chorobach żołądkowo-jelitowych. Klasyczna dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana przez Michela Montignaca trzy dekady temu. Gdy zostanie zaobserwowane, konieczne jest spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (patrz tabela), a także o niskiej zawartości tłuszczu mięsa, drobiu, ryb. W takim przypadku nie powinny być spożywane z pokarmami, które mają GI powyżej 25. Masło należy zastąpić olejem roślinnym, produkty mleczne należy wybrać z niskim udziałem tłuszczu. [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12] Menu o niskim indeksie glikemicznym Menu o niskim indeksie glikemicznym może być jedynie przybliżone. Tak więc, na śniadanie można zjeść twarożek ze śmietaną (100-120 g), kromkę chleba z otrębami i mały kawałek sera, wypić filiżankę kawy. Lub zamiast twarogu przygotować omlet z dwóch jaj. Na drugie śniadanie - porcję jogurtu (słodkiego - nie więcej niż 70 g, niesłodzonego - do 250 g). Obiad może składać się z barszczu, zupy warzywnej lub grochowej (200 ml), zupy z fasoli mięsnej z duszoną kapustą lub kaszy gryczanej z grzybami i niesłodzonego kompotu. Na przekąskę najlepiej nadają się owoce. A na obiad można zjeść gulasz warzywny z gotowaną rybą morską lub kiełbaskami z sałatką ze świeżej kapusty i marchwi. Oto niektóre żywność o niskim indeksie glikemicznym: jajecznica (49), zupa z soczewicy (42), ugotowany al dente makaron spaghetti (40), gotowana fasola (40), kawior bakłażan (40), kakao z mlekiem bez cukru (40) sałatkowe surowy marchew (35), smażone kalafiora (35), wegetariańskie zupy (30) jarzynowa (30) zupy żółty zgnieciony grochowa (22), sałata rzodkiewka z zielonej cebuli (15), kapusta kwaszona ( 15), gotowane szparagi (15), sałata ogórki, pomidory i papryka (15), grzyby gotowane (15), sałata surowy kapusty (10). Przepisy o niskim indeksie glikemicznym A teraz - niektóre przepisy o niskim indeksie glikemicznym. Kurczak z grzybami Aby przygotować to danie, potrzebne będą dwa filety z kurczaka i 5 kawałków surowych pieczarek i jedna mała cebula, dwie łyżki oczyszczonego oleju słonecznikowego, sól i pieprz do smaku. Filet z kurczaka kroi się na kawałki średniej wielkości, grzyby czyści się i kroi cienkimi poprzecznymi plastrami, cebula jest drobno posiekana. Na podgrzanej patelni wylewa się olej, a kurczaka i cebulę kładziemy lekko upieczone. Następnie dodaje się grzyby, solone, usmażone. Po około pięciu minutach na patelnię wlewa się około 100 ml wrzącej wody, a patelnię przykrywa się pokrywką. Potrawkę duszono przez około 15 minut. Proces ten można zastąpić ogrzewaniem w piecu - przez 20-25 minut w temperaturze + 180 ° C. Do takiego kurczaka warto gotować sałatkę ze świeżych ogórków i pomidorów lub smażoną w panierce kalafiora. Fasola w amerykańskim stylu Aby przygotować to danie, potrzeba 500 g białej fasoli, 200 g niskotłuszczowej wołowiny, 2 średnie cebule, łyżeczkę goździków i musztardę w proszku, 1 łyżka. łyżka brązowego cukru, pół łyżeczki czarnego pieprzu, sól do smaku. Fasolę moczy się przez noc (w zimnej wodzie). Namoczone ziarna gotuje się w osolonej wodzie przez 25 minut i spuszcza wodę. Pokrojone mięso miesza się z cebulą, przyprawami i wkłada do rondla z gęstym wieczkiem, z którego wysypuje się fasolę, wylewa 0,5 litra wody (tak, aby zawartość była całkowicie pokryta wodą). Patelnię przykrywamy pokrywką i wkładamy do piekarnika ogrzanego do temperatury + 175 ° С. Proces gotowania zajmie 2-2,5 godziny, podczas których należy monitorować, czy ziarna są pokryte cieczą i, jeśli to konieczne, dodać wodę. Na tej samej zasadzie przygotowywane jest meksykańskie danie o niskim indeksie glikemicznym - chili concarne. Tylko czerwona fasola musi być czerwona, a zamiast goździków i musztardy włożyć gorącą czerwoną paprykę, czosnek i pomidory (lub koncentrat pomidorowy). [13], [14], [15] Gainer o niskim indeksie glikemicznym Gainers (gainer) - żywienie sportowe, które jest wysokokaloryczną mieszanką złożonych węglowodanów i białek soi, koncentratu serwatki i kazeiny). Aby poprawić metabolizm tych mieszanin dodaje się witaminy, pierwiastki śladowe, aminokwasy (leucyna, izoleucyna, walina itp.). Powołanie geynerov - w celu promowania nagromadzenia masy mięśniowej. Według producentów tych dodatków do żywności, nowoczesne gejnerki zawierają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co jest szczególnie dobre dla sportowców, którzy mają skłonność do szybkiego przyrostu masy ciała. Gainer o niskim indeksie glikemicznym powinien zawierać tak małą ilość maltodekstryny lub dekstryny, ponieważ jest to złożony węglowodan o długim łańcuchu i bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają mniejsze i bardziej płynne przyjmowanie glukozy do krwi. Co daje? Po pierwsze, do wykorzystania glukozy z tych produktów potrzeba mniej insuliny. Po drugie, stosując produkty o niskim indeksie glikemicznym, można uniknąć gromadzenia tłuszczu w rezerwie. Tabela żywności o niskim indeksie glikemicznym GI Produkty | 45 Chleb żytni z otrębami i pełnoziarnistą pszenicą, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, brzoskwinie, nektaryny 40 Gryka, płatki owsiane, makaron ryżowy, mleko pełne, zielony groszek, konserwy, jabłka, pomarańcze, mandarynki, śliwki, truskawki, suszone daty 35 Gruszki, agrest, granat, zielony groszek (świeży), marchew (surowy) 30 Fasola (wszystkie rodzaje), czarna fasola, soczewica, suszone śliwki, niskotłuszczowy twarożek, śmietana (10% tłuszczu) 25 Grejpfrut, malina, czarna gorzka czekolada 20 Jęczmień, bakłażan, pomidor, czereśnia, wiśnia, jeżyny, żurawina, cytryna 15 Kolorowe i brukselka, szparagi, ogórki, szpinak, karczochy, oliwki, fasolka szparagowa, seler; Greckie, leśne i cedrowe, pistacje, orzeszki ziemne, soja (tofu) 10 Grzyby, kapusta, brokuły, papryka, cebula, awokado 5 Pietruszka, koper, sałatka z liści, bazylia, kolendra Warzywa o niskim indeksie glikemicznym, jak wynika z tabeli, że wszystkie warzywa, nie zawierające skrobię, a najbardziej: marchew, bakłażany, pomidory, cebula, kapusta, kalafior i brukselka, brokuły, liść sałaty, zielona fasola, papryka słodka, etc. . Owoce o niskim indeksie glikemicznym nie obejmują mango (indeks glikemiczny 51), banany (52), świeże morele (57), winogrona (58), ananasy (59). Indeks glikemiczny owoców jest najczęściej jednym, nie biorąc pod uwagę stopnia ich dojrzałości, a w rzeczywistości więcej dojrzałych owoców zawiera więcej cukru. Zboża o niskim indeksie glikemicznym oraz, odpowiednio, o niskim indeksie glikemicznym zbóż indeks - woda gotuje gryka, owies, kukurydza o GI 40, a także jęczmień indeks kasza z 22 sztuk. Jeśli chodzi o pszenicę i jęczmień, są one, jak to mówią, tuż przy granicy, ponieważ ich indeks glikemiczny wynosi 50. Słodycz o niskim indeksie glikemicznym - to wyroby cukiernicze do diabetyków z (ksylitol, sorbitol, fruktoza) lub substancje słodzące (sacharyna, cyklamat, acesulfam potasu i aspartam, OR). Nawiasem mówiąc, około dziesięć lat temu w Medical School of Harvard Medical School (Harvard Medical School) nie byli zbyt leniwi, aby obliczyć indeks glikemiczny niektórych produktów w oparciu o część. Tak więc, jeśli indeks glikemiczny białego ryżu wynosi 90, to 150 g tego produktu ma wskaźnik 43; GI biała bagietka - 95, a kawałki 30 g - tylko 15. A jedząc 150 gram pieczonych ziemniaków, które mają GI 98, masz indeks glikemiczny około 33 jednostek. Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors. Indeks glikemiczny - niski i wysoki indeks glikemiczny - o co w tym chodzi? Opublikowano: 15:23 Indeks glikemiczny jest tabelą produktów spożywczych informującej nas o zawartości cukrów w danym produkcie. Dzięki takiej tabeli wiele osób układa dla siebie lub też dla swoich podopiecznych dietę. Indeks glikemiczny – co to?Indeks glikemiczny a ładunek glikemicznyO czym mówi indeks glikemiczny produktów?Skala indeksu glikemicznegoIndeks glikemiczny – zmiana wartościO czym mówi indeks glikemiczny produktów?Produkty o niskim indeksie glikemicznymProdukty o wysokim indeksie glikemicznymIndeks glikemiczny – tabelaDieta o niskim indeksie glikemicznym Indeks glikemiczny (glycemic index) lub inaczej mówiąc wskaźnik glikemiczny jest klasyfikacją produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Wiele osób uważa, że indeks glikemiczny to także średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Indeksu glikemicznego nie należy jednak mylić z ładunkiem glikemicznym, który jest wartością dotyczącą produktu spożywczego, który zawiera węglowodany. Wartość ładunku glikemicznego jest o wiele bardziej precyzyjna od indeksu, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu czy posiłku. O czym mówi indeks glikemiczny produktów? Do pewnego czasu posiłki analizowane były jedynie pod kątem zawartości poszczególnych składników pokarmów. Indeks glikemiczny będący stosunkowo nowym odkryciem pozwolił na zmianę tej analizy. Dzięki temu wiemy, jak żywność wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi. Innymi słowy mówiąc indeks glikemiczny jest tempem i poziomem wzrostu cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Produkty o niskim poziomie GI pozwalają na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Dzieje się to przez powolne przyswajanie, stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim GI. Im wyższy GI w danym produkcie, tym wyższy jest poziom cukru we krwi. Takiego rodzaju produkty w szybkim czasie pomagają osiągnąć wysoki poziom cukru w organizmie oraz szybki spadek . W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność Naturell Ester-C® PLUS 100 tabletek 57,00 zł Odporność Naturell Immuno Hot, 10 saszetek 14,29 zł Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Skala indeksu glikemicznego Skala indeksu glikemicznego uzależniona jest od tego, jak dany produkt podwyższa poziom cukru we krwi. Jej zakres wynosi od 0 do 100. Przedstawia się to w następujący sposób: 0-55 – niski poziom indeksu glikemicznego 56-69 – średni poziom indeksu glikemicznego 70 – 100 – wysoki poziom indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny – zmiana wartości Nie można jednak zapomnieć, że GI może się zmieniać w wyniku działania wielu czynników. Najbardziej trafny indeks glikemiczny oblicza się w wyniku działań laboratoryjnych. Wartość takiego indeksu zmienić się może chociażby poprzez sposób przygotowania danych produktów. Łącząc pewne produkty z tłuszczami, kwasem, błonnikiem powodujemy zmniejszenie indeksu glikemicznego w danym produkcie. Również długie gotowanie pewnych produktów może wpłynąć na zmianę takich wartości na plus. Bardzo dobrym przykładem są warzywa i owoce, których GI wzrasta wraz z etapem dojrzewania. Łączenie produktów o niskim indeksie glikemicznym z produktami o wysokim GI sprawia, że ogólny GI całego posiłku znacznie się obniża. O czym mówi indeks glikemiczny produktów? Do tego wszystkiego trzeba wziąć również pod uwagę uwarunkowania fizyczne danej grupy osób, które u wszystkich są różne: wiek, poziom aktywności fizycznej, szybkość z jaką trawione jest pożywienie. Nie można zapomnieć, że takie czynniki, jak rodzaj oraz ilość węglowodanów znajdujących się w konkretnym produkcie, ilość i forma skrobi znajdującej się w produkcie wpływa na poziom GI. Produkty o niskim indeksie glikemicznym Produkty o niskim poziomie GI zmniejszają ryzyko wystąpienia takich chorób, jak: okrężnicy trzustki prostaty cukrzycy typu 2 chorób układu sercowo – naczyniowego przewlekłej choroby nerek powstawanie mięśniaków macicy i raka sutka. Przykłady produktów z niskim indeksem glikemicznym: pomidor zielone warzywa makaron sojowy chleb pełnoziarnisty czosnek cukinia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym Produkty z wysokim GI powodują, że szybciej czujemy się syci. Jednak sprawiają one również, że szybciej będziemy głodni. Produktami z niskim GI trudniej się najeść. Jednak to one dają poczucie sytości na długi czas ze względu na wolne tempo uwalniania cukru do organizmu. Przykłady produktów z wysokim indeksem glikemicznym: piwo ziemniaki białe pieczywo dynia chipsy frytki. Indeks glikemiczny – tabela Produkty z niskim indeksem glikemicznym: jaja – 0 kawa, herbata – 0 owoce morza – 0 ryby – 0 sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) – 0 śmietana kwaśna – 0 sos sojowy (bez cukru) – 0 tłuszcz roślinny – 0 wino wytrawne (czerwone, białe) – 0 wołowina – 0 ocet – 5 przyprawy (oregano, bazylia itp.)- 5 skorupiaki – 5 awokado – 10 Dieta o niskim indeksie glikemicznym Dieta o niskim indeksie glikemicznym to taki rodzaj diety, której bazą są pokarmy o niskim IG (70). Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca, South Beach i Zone. Podobny charakter mają też diety: śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna czy paleolityczna. Zobacz także Zuzanna Kowalewska Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy